ヨガ · 05日 4月 2026

４⽉のおすすめヨガ

＜目次＞

なぜ4月は不調が起きやすいのか

4 ⽉に不調が起こりやすいのは、「環境の変化」と「体のリズムのズレ」が重なるからです。

⾒た⽬には前向きなスタートの季節ですが、体の中では⼤きな負担がかかっています。

まず⼤きな要因は、環境の変化によるストレスです。新しい職場、⼈間関係、⽣活リズムの変化など、普段とは違う状況に適応しようとすることで、脳は常に緊張状態になります。この緊張が続くと、⾃律神経のバランスが崩れやすくなります。

⾃律神経には、活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」がありますが、4 ⽉は交感神経が優位になりやすい状態です。その結果、呼吸が浅くなったり、寝ても疲れが取れなかったり、体がこわばりやすくなります。

次に、気候の変化も影響しています。春は気温差が⼤きく、朝晩と⽇中で寒暖差がある⽇が続きます。この変化に対応するために体はエネルギーを使い、知らないうちに疲労が蓄積していきます。

さらに、春特有の「ホルモンバランスの揺らぎ」も関係しています。⽇照時間の変化や⽣活リズムの乱れにより、睡眠や気分に関わるホルモンの分泌が不安定になりやすく、「なんとなくやる気が出ない」「気分が落ち込みやすい」といった状態につながります。

また、4 ⽉は「頑張りすぎてしまう時期」でもあります。新しい環境では「ちゃんとやらなきゃ」「早く慣れなきゃ」と無意識に⼒が⼊りやすく、体の⼒が抜けない状態が続きます。この積み重ねが、肩こりや頭の重さ、だるさといった不調として現れます。

つまり4 ⽉の不調は、「特別な原因がある」というよりも、変化に適応しようとする体と⼼の⾃然な反応です。

だからこそ⼤切なのは、無理に元気になろうとするのではなく、「整える時間」を意識的につくることです。呼吸を深める、体をゆるめる、しっかり休むといった習慣が、乱れたバランスを少しずつ戻してくれます。

ヨガがこの時期におすすめなのも、まさにここにあります。呼吸とともに体を動かすことで、⾃律神経が整い、無理なく⼼と体をリセットできるからです。

4 ⽉はスタートの季節であると同時に、「⾃分を整えることが必要な季節」でもあります。頑張ることと同じくらい、ゆるめることを⼤切にしていくことが、不調を⻑引かせないポイントです。

ヨガは単なる運動ではなく、呼吸と動きを合わせることで⾃律神経を整え、⼼と体を同時にリセットしてくれます。特に初⼼者の⽅でも無理なく取り⼊れられるポーズを選ぶことで、⽇々の疲れをやさしく解消し、軽やかなスタートをサポートしてくれます。

今回は、新⽣活の疲れをリフレッシュし、⼼⾝を整えるためのヨガポーズを5つご紹介します。

① チャイルドポーズ

正座から上半⾝を前に倒し、おでこを床につけて深く呼吸をします。このポーズは、緊張した神経を落ち着かせ、安⼼感を与えてくれる基本のリラックスポーズです。新しい環境で気を張り続けている⽅にぴったりで、呼吸をゆっくり繰り返すことで⼼が穏やかに整っていきます。

② キャット＆カウ

四つん這いの姿勢から、背中を丸めたり反らしたりする動きを呼吸とともに⾏います。デスクワークや慣れない姿勢で固まりやすい背中や肩周りをやさしくほぐし、呼吸も深まりやすくなります。朝の習慣に取り⼊れると、⼀⽇のスタートが軽やかになります。

③ ダウンドッグ

⼿と⾜で体を⽀え、お尻を⾼く持ち上げるポーズで、全⾝を気持ちよく伸ばすことができます。⾎流が促進され、頭もスッキリするため、疲労感や重だるさを感じる⽇におすすめです。最初は膝を軽く曲げても問題ありません。無理なく気持ちよさを優先しましょう。

④ コブラのポーズ

うつ伏せから上半⾝を起こし、胸を開くポーズです。スマートフォンやパソコンで前かがみになりがちな姿勢をリセットし、呼吸を深くしてくれます。胸を開くことで気持ちも前向きになり、新しい環境への不安や緊張をやわらげてくれる効果も期待できます。

⑤ 仰向けのねじりポーズ

仰向けの状態で膝を⽴て、左右に倒していくシンプルなポーズです。内臓の働きを整え、リラックス効果が⾼く、1 ⽇の終わりにおすすめです。寝る前に⾏うことで、副交感神経が優位になり、睡眠の質の向上にもつながります。

4 ⽉は「頑張ること」が増える季節ですが、同じくらい「ゆるめる時間」を持つことが⼤切です。ヨガは、特別な道具や広いスペースがなくても、1 ⽇5 分から始めることができます。

⼤切なのは、完璧にポーズをとることではなく、⾃分の呼吸や体の感覚に意識を向けることです。少し疲れたと感じたときこそ、⽴ち⽌まり、深呼吸をする。

その積み重ねが、これからの毎⽇を軽やかにしてくれます。

新しいスタートのこの季節に、ヨガという習慣を取り⼊れてみてはいかがでしょうか。⼼と体に余⽩をつくることで、忙しい⽇々の中でも⾃分らしく過ごせる⼟台が整っていきます。

（記事　ヨガインストラクター岡村真奈美先生）