ストレスと上手に付き合う方法として「コーピングリスト」が注目されています。コーピングリストとは、ストレスへの対処法をまとめたもの。リストに書かれた対処法を実践することで、ストレスを軽減させる効果が期待できます。
本記事では、コーピングリストの作り方や活用法について解説します。コーピングリストを作って、メンタルケアに役立てましょう。
コーピングリストとは
厚生労働省の調査によると、労働者の約半数が仕事に対してなんらかのストレスを感じているという結果がでています。（出典：令和3年 労働安全衛生調査（実態調査） 結果の概況 個人調査）
過度なストレスは心身に負担となるため、対処法を身につけてストレスを上手にコントロールしたいですよね。そんな中、注目されているのが「コーピングリスト」です。
ストレスにうまく対処することを「コーピング」や「ストレスコーピング」と呼びます。コーピングリストとは、ストレスを感じた時の対処法をリスト化して、すぐに確認できるようにまとめたもの。手帳に挟んだり、スマホで管理したり、すぐに見られる状態にしておくのがベストです。
コーピングリストを作るメリットは、ストレスを限界までため込まないうちに解消できる点と、ストレスに冷静に対処できる点にあります。ストレスがたまっていると、つい食べ過ぎたり飲みすぎたりしてしまうことはありませんか？過度なストレス状態にある場合、ストレスと冷静に向き合うことは難しくなります。頑張りすぎて体調を崩さないよう、こまめな息抜きも必要です。
コーピングリストがあれば、いつでもどこでもストレスに対処できます。
コーピングリストの作り方
心のお守りとして、コーピングリストを作ってみましょう。些細なことでもかまいません。自分の心が喜ぶことや好きなことを、思うがまま書き出してみます。100個ほど書き出すのが目標です。
＜手順＞
（1）ストレスの原因となっていることを書く
まずはどんなことにストレスを感じているのか、客観的な視点で確認します。たとえば「仕事」に対してストレスを感じている場合、どんな点にストレスを感じているのか具体的に考えてみてください。
（例）
- 仕事の量が多すぎる
- 自分にとって荷が重い仕事ばかりさせられる
- 仕事の人間関係がつらい
- 仕事へ行く通勤電車が苦痛だ
ストレスの原因を明らかにしておくと対処法の数も増えるため、この作業は怠らないようにしましょう。
（2）ストレスへの対処法を書き出す
原因がわかったところで、ストレス解消法やリフレッシュ方法を自由に書き出します。リストが完成した後でも思いついた対処法があれば、どんどん追加してください。また、自分でできる対処法だけでなく、他人の力が必要な対処法でもかまいません。
たとえば、仕事の量が多いなら、同僚に手伝ってもらう、または上司に相談して仕事量を減らしてもらうなどの対策が可能です。冷静に考えて自分の力だけで解決できないことは、周りの人や制度に助けてもらいましょう。
＜コーピングリストを作る際の注意点やポイント＞
- 心身が元気な時に作る
- できる/できない、良い/悪いは考えずに書き出す
- 具体的に行動できることを書く
- 趣味や特技を生かしたものを書く
- できるだけお金と時間がかからないものにする
- やりたいことや自分へのポジティブな声かけも入れる
- 具体的なブランド名や品物名を入れると良い
- 実行しても後悔しないことを選ぶ
＜コーピングの例＞
コーピングは、細かく書く方が良いとされています。たとえば、上記の「カフェでお茶をする」なら、どの店で何を注文するのかまで想像して書くとより効果的です。
コーピングリストの活用法
コーピングリストが完成したら、さっそく活用しましょう。いつでもコーピングリストを見られるように携帯してくださいね。
コーピングリストは実践して効果を検証し、アップデートしていくことが大切です。ストレスを感じた時にコーピングリストに書かれた行動をして、どの程度ストレスが緩和されましたか？ストレスが軽くなっているほど、その方法に効果があることを意味しています。10点満点で点数をつける・5段階評価をするといった方法で、効果を検証するのも良い方法です。
また、一度試して効果がなくても、削除しないでおきます。別のストレスには有効かもしれません。数回試しても効果を感じられないなら、リストからはずしましょう。
コーピングリストの活用において最も重要なのは、「コーピングリストの実践を楽しむこと」。効果が感じられなくても、次はこれを試してみよう！と前向きにとらえてください。ストレスを感じるのは悪いことではありません。誰でも気持ちが切り替えられない時があります。ストレスを感じたら「リストを見て対処法を実践する」を繰り返し、上手に自分をコントロールしていきましょう。
コーピングリストでストレスと冷静に向き合おう
コーピングリストは、ストレスへの対処法をリスト化したものです。ストレスを完全になくすことはできませんが、適切な方法で対処することは可能です。ぜひコーピングリストを作って、ストレスの軽減やメンタルケアに役立ててくださいね。
