【背中美人シリーズ】巻き肩改善におすすめなポーズ3選

これから気温が上がるにつれて肌や体型の露出が多くなります。さまざまな部分が気になる季節ですが、とくに「背中は年齢が出る」と言われるほど、露出が多い季節を乗り切るには非常に重要な部位です。そこで今回の記事は、「夏までに背中美人シリーズ」の第一弾として、「巻き肩改善」についておすすめなヨガポーズを紹介します。

ヨガ初心者の人でもできる簡単なポーズも紹介しているので、夏までにきれいな背中を目指してやってみてください。

＜目次＞

巻き肩とは

　巻き肩の原因

　巻き肩により起こる不調

巻き肩改善におすすめなヨガポーズ3選

　肩の内側を伸ばすストレッチポーズ

　背中を鍛えるシャラバーサナ

　肩と背中を同時に使えるプールボッタナーサナ

巻き巻き肩を治して健康な背中美人になろう

巻き肩とは、肩が内側に丸まった状態のことを指します。猫背と同じように誤解されやすいですが、まったくの別物です。背筋が真っすぐに伸びていても肩だけが内側に丸まっている人もいます。簡単なチェック方法として、両手をバンザイした時に、二の腕が耳より後ろに来ているか確認しましょう。耳より前で止まる場合は巻き肩の可能性があります。

巻き肩になる原因として、以下の2つがあげられます。

• 肩の内側の筋肉が硬い
• 背中の筋肉が弱い

パソコンやスマートフォンなど、前かがみになる姿勢で長時間居続けると、肩の内側が硬くなり丸まっていきます。肩の内側が硬くなると背中の筋肉が左右に引っ張られます。すると徐々に背中の筋肉を内側に引き寄せて胸を張る力も弱くなるため、肩甲骨の位置が背骨から離れたまま硬まってしまい、巻き肩の状態が癖になります。

巻き肩によって起こる不調として、以下の3つがあげられます。

• ストレートネックになりやすい
• 頭痛や肩こりになりやすい
• 自律神経が乱れやすい

本来、背骨のうち頚椎（7つの首の骨）は前に少し湾曲した形状をしており、この湾曲があることにより、首にかかる頭の重さを軽減できています。しかし、ストレートネックは首の湾曲がなくなり、一直線で前のめりな形状になってしまいます。

頭の重さが直にかかるため、首への負担が大きくなり、首の筋肉と繋がっている肩や背中までこりや痛みが出やすくなるでしょう。また、巻き肩は胸が縮むため、呼吸が浅くなりやすいです。常に呼吸が浅くなると自律神経が乱れる原因にもなるため、不眠やイライラなどほかの症状にもつながる可能性があります。そのため、巻き肩は見た目だけでなく健康のためにも改善することをおすすめします。

巻き肩におすすめなヨガポーズとして、以下の3つがあげられます。

1. 肩の内側を伸ばすストレッチポーズ
2. 背中を鍛えるシャラバーサナ
3. 肩と背中を同時に使えるプールボッタナーサナ

ここからは、3つのヨガポーズについて詳しく解説していきます。

まずは硬くなった肩の内側をストレッチしましょう。やり方は以下の通りです。

1. うつ伏せになり、両手を肩の高さに広げる
2. 右手の平を床に着き、手で床を押しながら体を左へ転がす
3. 胸が右側へ開くように手で体を支える
4. 左の肩の内側が伸びるのを感じる

自重を使いながら肩の内側をストレッチします。痛みがある場合は、体を転がしすぎないように調節しましょう。

足は、前でも後ろでもかまいません。

首もついてもつかなくでも大丈夫です。

難しい場合は、以下の方法を試すことをおすすめします。

1. 両手を後ろで組む
2. 親指の付け根をおしりの上にある仙骨という骨に付ける
3. 肘を後ろに尖らせたら真ん中に寄せたり離したりを繰り返す

このとき、肩を後ろに回し胸を開いてから寄せたり離したりを繰り返しましょう。肩の内側の伸びや肩甲骨の動きを感じられるようになってきたら、上記のうつ伏せポーズに移るとさらに深まります。

シャラバーサナは、背中全体の筋肉を使って胸を開きます。背中の筋肉が弱くなると巻き肩になるため、肩の内側のストレッチと共に背中も鍛えましょう。やり方は以下の流れです。

1. うつ伏せになる
2. 両手は後ろに伸ばし手のひらは床向き、つま先も伸ばして足は腰幅ぐらいに開く
3. 足の付け根で床を押し、つま先が後ろに引っ張られるようにして足の付け根から両足を持ち上げる
4. 指先が後ろに引っ張られるようにして肩を後ろに引き、胸を正面に向ける
5. 背中の筋肉が縮むから胸が前に開くイメージでキープする

背中からおしりにかけて、体の背面を使うため巻き肩改善に効果的です。

このポーズが難しい場合、以下の方法で背中の筋肉を鍛えましょう。

1. 座った状態で両手を天井に伸ばし、息を吸いながら手の平を正面に向ける
2. 息を吐きながら肘を90°に曲げて肩甲骨を寄せ合い、両手と頭でWの形になるまで手を下げる
3. 呼吸に合わせて繰り返す

肩甲骨を動かすことで周りの筋肉も動くため、背中を鍛えることに繋がります。このとき、なるべく肘を少し後ろに引いて胸を開いた状態で繰り返します。また、腰が反りやすいためお腹に力を入れることを忘れずに行いましょう。 

上記2つの練習ポーズができるようになったら、最後は肩の内側の伸びと背中の筋肉が使える「プールボッタナーサナ」にチャレンジします。やり方は以下の通りです。

1. 膝を90°に立てて座り、両手を後ろにつく。このとき手の指先は自分の方に向け、上半身は床からななめ45°、肩の真下に手首が来る位置にセットする
2. 手で床を押し肩を引きながら胸を開く
3. お腹に力を入れたらおしりを持ち上げ、上半身が床と平行な状態を目指す
4. 余裕があれば両足を伸ばして体の前側をななめ一直線にする

手で床を押し、肩を引くことで肩の内側が伸びます。また、おしりを高く持ち上げることで背中の筋肉も使えるため、巻き肩におすすめなポーズです。ポイントは、反り腰を防ぐためにおしりの穴を正面に向け、下腹部を胸に引き上げるように意識し、骨盤が床と水平になるようにしましょう。

今回は巻き肩について、原因や改善するのに効果的なヨガポーズを紹介してきました。巻き肩は姿勢が悪く見えるだけでなく、ストレートネックや頭痛などさまざまな不調をおこします。

巻き肩が治れば、丸くなっていた肩周りが華奢に見え、背中もスッキリしてきます。頭痛や肩こりなどの不調も改善される可能性があるため、今回ご紹介した方法を試してみるといいでしょう。

（記事、ポーズ写真、動画：ヨガインストラクターree先生）