ファスティングの効果を得るには、正しい方法でファスティングを行うことが重要です。当日だけでなく、ファスティング前後の過ごし方もポイントになります。せっかくファスティングするなら、なんらかの効果を実感したいですよね？ファスティングのスケジュールや何を口にするかなど、ファスティングのやり方について紹介します。
ファスティングは何日間やるの？
ファスティングの期間は、16時間・1日・3日・5日・1週間などがあります。このうち、ファスティング初心者向きなのは16時間・1日・3日。いきなり長期間のファスティングに挑戦するのではなく、徐々に期間を伸ばしていくのが安心です。まずは16時間から試してみてはいかがでしょうか？
ファスティングのスケジュール
初心者向きの16時間・1日・3日ファスティングのスケジュールは、次の通りです。
＜16時間ファスティング＞
1日の中で食事をする時間を8時間・残りの16時間は食事をしないというファスティングです。食事制限はありません。8時間のうちに、3食リズムよく食べるようにします。食事をしない時間も水分補給は行いましょう。
16時間ファスティングは事前の準備が必要なく、普段どおりの食事で過ごせるため、最も取り組みやすい方法です。週に1回、継続して行うと体が整いやすいと言われています。
＜1日ファスティング＞
1日食事を取らずに過ごします。（ファスティング中、何を口にするかについては後述します。）食事の管理がしやすい休日や、予定がない日を選ぶのがおすすめです。
ファスティング前日の朝食までは、普段通りで問題ありません。昼食や夕食は高脂肪の物を避け、胃に優しい食事を取るようにします。
どうしてもお腹がすいた時は、軽く体を動かしましょう。ヨガやストレッチ、散歩など、適度に運動すると、空腹感が気にならなくなります。
＜3日ファスティング＞
3日ファスティングは、準備期間と復食期をそれぞれ3日間設けます。急に食事を断つことや、ファスティング後にいきなり普通の食事をするのは体に負担となるため、徐々に体を慣らしていきましょう。
3日間ファスティングは準備期と復食期を合わせると、10日間ほど必要になります。本格的にファスティングに取り組みたい人向けの方法です。
（準備期：ファスティング前の3日間）
肉や乳製品などを控え、あっさりとした食事を3日間続けます。
- おかゆや雑炊
- 味噌汁や野菜スープ
- 納豆
- いも類
ファスティングの前日は、20時までに食事を済ませてください。
（復食期：ファスティング後の3日間）
まずは重湯から食事を開始します。
- おかゆ
- 湯豆
- 具なしの味噌汁
- 野菜スープ
復食期1日目は上記のものがおすすめです。復食期2日目以降は、準備期と同じ食事内容でかまいません。
復食期の過ごし方で、ファスティングの効果実感は変わります。食べたい気持ちがあっても、もう少しだけ我慢しましょう。3日間は体を慣らす期間と捉え、胃腸に優しい食事を取ってください。
また、準備期と復食期には、カフェインやアルコールは控えます。お菓子やジャンクフード、肉や魚、香辛料なども避けましょう。
ファスティング中に口にするもの
ファスティング中、固形物は食べません。飲み物だけで過ごします。ファスティング中は食事から取る水分がなくなる分、脱水症状になりやすくなるため注意が必要です。いつもより水分摂取を心がけ、1日2リットルを目安に水分補給をしてください。一度に大量に飲むのではなく、少量ずつこまめに飲むのがポイントです。
また、ファスティング期間中は、カロリーはとらなくても栄養素を取る必要はあります。最低限の栄養を取ることで、低血糖による頭痛や吐き気が起きにくくなり、いつもと同じ生活をしながらファスティングができるはずです。ファスティング中は水以外に下記の飲み物（食材）を取りましょう。
- スムージー
- 豆乳
- 具なしの味噌汁（赤味噌・豆味噌）
ファスティング用の飲み物を準備するのが面倒・栄養はバランスよくしっかり取りたいという人に向いているのが、酵素ドリンクです。酵素ドリンクとは、生の野菜や果物を発酵させて作られた飲み物のこと。消化に良く、ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれており、ファスティングの定番ドリンクです。
酵素ドリンクは味や価格、原材料、ドリンクに含まれる栄養素や添加物の有無など、商品によって異なります。自分に合った酵素ドリンクを選びましょう。酵素ドリンクを使う場合、ファスティング中は主に酵素ドリンクを飲むことになります。口に合わないとかなり辛いため、事前に味を確認しておくのが無難です。
ファスティングの注意点
ファスティングで注意すべき点は3つあります。
- 激しい運動はしない
- 睡眠をしっかり取る（7～8時間）
- 体調が悪い時は避ける
ファスティング中は普段消化に使われていたエネルギーが、細胞の修復や老廃物の排出に使われます。激しく体を動かすことは控えましょう。十分に睡眠を取ることで老廃物が出ていきやすくなるため、睡眠時間の確保も重要です。
また、ファスティング中に体調が悪くなった場合は中止し、体を休めて様子を見てください。無理は禁物です。
- 妊娠・授乳中
- 体力に自信がない
- 持病がある
上記にあてはまる人は、ファスティングは控えてください。
ファスティングを活用しよう
ファスティングの期間は16時間から1週間まで、さまざまなやり方があります。まずは負担の少ない「16時間ファスティング」から取り組んでみてはいかがでしょうか？ファスティング中は1日2リットルの水分補給を心がけ、脱水症状に気を付けてください。毎日を健康で元気に過ごすために、ファスティングを上手に活用しましょう。
