健康や美容に良い「腸活」に興味があるけれど、何から始めればよいのか困っていませんか？まず取り組むべきなのは「食事」です。腸活におすすめの食べ物を取り入れて、腸内環境を整えましょう。
腸活におすすめの食べ物や食べ方、テイクアウトや外食を利用する際の工夫について紹介します。
腸活に良い食べ物とは
腸活に良い食べ物とは、腸内環境を整えるのに役立つ食べ物のことです。
腸内には腸内細菌と呼ばれる菌が生息しており、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分けられます。3種類の菌のバランスは2：1：7が理想的です。
日和見菌は善玉菌と悪玉菌の優勢な方に味方するため、善玉菌が多い状況を作る必要があります。しかし、ストレスや偏った食生活、睡眠不足は悪玉菌を増やす要因となります。毎日の食事で腸活に良い食べ物を取り入れることが大切です。
腸活におすすめの食べ物は2つあります。
- 善玉菌を含む食べ物（プロバイオティクス）
- 善玉菌のエサとなる食べ物（プレバイオティクス）
それぞれ具体的に紹介します。
＜善玉菌を含む食べ物＞
プロバイオティクスと呼ばれる善玉菌を含む食品を、積極的に摂るようにしましょう。善玉菌は乳酸菌やビフィズス菌が有名ですが、ほかにも酪酸菌・麹菌・酢酸菌などがあります。
おすすめ食材
ヨーグルト・チーズ・ぬか漬け・納豆・キムチ・甘酒
おすすめ調味料
塩麹・醤油・味噌・酢
善玉菌が含まれる食べ物には、発酵食品が多いことがわかります。食材だけでなく、私たちに身近な味噌や醤油といった調味料もおすすめ。塩分の摂りすぎに気をつけながら、上手に使いましょう。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は商品によって異なるため、ぜひいくつか食べ比べてみてください。「なんだか調子がいいかも？」と感じるヨーグルトを購入するのが良いですよ。
また、納豆は熱に弱いため、加熱せずに食べる方が腸活に向いています。オムレツやパスタ、味噌汁に使う場合は、火を止めてから加えましょう。
＜善玉菌のエサとなる食べ物＞
プレバイオティクスと呼ばれる善玉菌のエサとなる食べ物は、オリゴ糖と食物繊維です。食物繊維はさらに2種類に分かれ、水溶性と不溶性があります。
オリゴ糖が多く含まれる食材
玉ねぎ・大豆・アスパラガス・にんにく・ねぎ・ごぼう・バナナ・豆乳
水溶性食物繊維が多く含まれる食材
オクラ・モロヘイヤ・わかめ・ひじき・グリーンキウイ・りんご
不溶性食物繊維が多く含まれる食材
切り干し大根・ブロッコリー・豆類・玄米
水溶性と不溶性食物繊維の両方が含まれる食材
きのこ・さつまいも・ごぼう
善玉菌のエサとなる食べ物は野菜や果物、海藻に多いことがわかります。好きな食材がいくつかあてはまる人もいるのではないでしょうか？
しかし、特定の食材ばかり食べる・一度に大量に食べるのはおすすめできません。かえって腸内環境が悪化する可能性があります。バランスの良い食事を基本とし、腸活におすすめの食べ物を毎日少しずつ摂るのがポイントです。
おすすめの食べ方
せっかく腸活に良い食べ物を摂るなら、食べ方も意識してみましょう。
善玉菌を含む食べ物と善玉菌のエサとなる食べ物を組み合わせることを「シンバイオティクス」といいます。食生活にシンバイオティクスを取り入れることで、より効果的な腸活となります。
（例）
- フルーツヨーグルト（バナナ＋りんご＋ヨーグルト）
- きのこの味噌汁（きのこ＋味噌）
- 野菜炒め（玉ねぎ＋季節の野菜＋塩麹）
味噌汁やスープはシンバイオティクスを実践しやすいメニューです。野菜に火が通ることで食べやすくなるうえ、満足感を得られやすいので食べ過ぎを防げます。
また、調味料に塩麹や酢、醤油や味噌を使うのもおすすめです。ドレッシングに塩麹を使ったり、隠し味に味噌を入れてみたり、自由にアレンジしてみましょう。
テイクアウトや外食の時はどうする？
テイクアウトや外食時にも、腸活を意識した食事をすることは可能です。
- 発酵食品が使われている料理を選ぶ
- たっぷりの野菜、海藻が入ったメニューを選ぶ
- 丼ものではなく定食を選ぶ
- サラダやおひたし、味噌汁やスープをつける
- デザートにヨーグルトを食べる
上記のちょっとした工夫なら、疲れていてもできるのではないでしょうか？
また、自宅で総菜やお弁当を食べる時にはちょい足しするのもおすすめです。
- チーズをのせる
- キムチをトッピングする
- ネギをプラスする
味に変化が出て、美味しく食べられます。漬物や納豆、もずくなど、手軽に食べられる食材を冷蔵庫に常備しておくのもいいですね。
腸活は2週間程度続けると効果が実感できるといわれています。今効果が感じられなくても、まずは2週間続けてみましょう。
まとめ
腸活に良い食べ物は、善玉菌を含む食べ物と善玉菌のエサになる食べ物です。善玉菌を含む食べ物は発酵食品に多く、善玉菌のエサになる食べ物にはオリゴ糖と食物繊維があります。バランスの良い食事を基本とし、腸活に良い食べ物を毎日少しずつ取り入れましょう。
