ヨガ初心者のよくある悩みのひとつが「うまく呼吸ができない」というもの。ヨガではポージングの時に呼吸を止めないことが重要です。
ヨガの呼吸って、やってみるとなかなか難しいですよね。ゆっくりと深く呼吸をしようと頑張ってみても、つい浅い呼吸になってしまう。このような経験のある人もいるでしょう。
ヨガの呼吸が普通の呼吸と違う点は、呼吸をしている時に「自分の体に意識を向けるかどうか」にあります。おなかや背中の筋肉を意識すると、上手に呼吸することができますよ。
ヨガの呼吸は普通の呼吸と何が違う？
ヨガの呼吸と普通の呼吸の違いは何でしょうか？それは「呼吸している時に自分の体を意識しているか・していないか」です。
普段、私たちは呼吸を意識していません。それは、呼吸が自律神経によってコントロールされているからです。特に意識することもなく息を吸って、吐きだす行為を繰り返しています。これが「普通の呼吸」です。普通の呼吸は浅く、体の筋肉を大きく動かすことはありません。
一方、ヨガの呼吸はおなかや胸周りを意識しながら、しっかりと深く呼吸するのが特徴です。実は、自律神経によって統制されている器官の中で、呼吸だけは自分でコントロールすることができます。呼吸に意識を向けることで、体にアプローチしていくのが「ヨガの呼吸」です。
ヨガの呼吸にはいくつか種類がありますが、基本的には腹式呼吸のことをさします。
- おなかを空気で大きく膨らませるイメージで息を吸う
- おなかを背骨にくっつけるイメージで息を吐く
これがいわゆる「ヨガの呼吸」です。
ヨガを始めたばかりのとき呼吸がうまくできないのは、それまで呼吸に意識を向けていなかったからです。普通の呼吸では、おなかや胸の筋肉を大きく動かすことがないため、筋肉の使い方がわかりません。慣れてくると筋肉がほぐれて息がしやすくなります。ヨガを始めてから普段の呼吸がラクになったと感じる人もいますよ。
上手にヨガの呼吸をするコツ
腹式呼吸のコツは「イメージをもつこと」です。
ただ深く呼吸をしようと頑張るより、おなかの筋肉が動いている様子や大きく膨らんだ風船などを具体的にイメージする方がうまくいきます。
頭にイメージが浮かんだら、実際に腹式呼吸をやってみましょう。ヨガの呼吸が苦手な人は、寝た状態で練習するのがおすすめです。
（1）仰向けになって体の力を抜き、おなかに手を当てる。
（2）5～6秒かけて、口から息を全て吐きだす。この時、できるだけおなかをへこませる。＊息を吐き切ると、大きく息が吸えます。
（3）3秒ほどかけて、ゆっくりと鼻から息を吸う。おなかが大きく膨らんでいることを感じる。
（4）2と3を5回ほど繰り返す。
息を吸った時におなかが膨らんでいない場合は、腹式呼吸ができていない可能性があります。おなかの底に空気を届けるイメージで、何度か練習してみましょう。
ヨガの呼吸にはどのような効果があるの？
ヨガで腹式呼吸をすると、多くの効果が期待できます。
- 自律神経が整う
- リラックスできる
- インナーマッスルが鍛えられる
- 内臓の機能が活性化する
- 免疫力がアップする
インナーマッスルが鍛えられると、大きな声が出しやすくなります。普段声が小さくてよく聞き返される人は、コミュニケーションがとりやすくなるかもしれませんね。
また、ヨガの基本は腹式呼吸ですが、目的に合わせた呼吸もあります。
＜カパラバティ呼吸（火の呼吸）＞
ぽっこりおなかにおすすめの呼吸法です。血行促進や頭をすっきりさせる効果が期待できます。
＊注：腹圧をかけて内臓を刺激する呼吸法のため、空腹時におこないましょう。生理中や妊娠中の方、血圧の高い方は避けてください。
（1）鼻から息を吸って、おなかを膨らませる。
（2）おなかに力を入れ、鼻から一気に息を吐く。
（3）これを20回繰り返し、3セット行う。
（4）最後に一息ゆっくり息を吐く。
カパラバティ呼吸をおこなうと、おなかがぽかぽかと温かくなってきます。体を温めたい時に試してみてください。
＜ナディーショーダナ（片鼻呼吸）＞
眠気覚ましや集中力をアップさせたい時におすすめの呼吸法です。名前の通り、片鼻ずつ呼吸をします。
（1）あぐらで座り、背筋をまっすぐにする。
（2）右手の人差し指と中指を、軽く眉間のあたりにそえる。左手は膝の上に置く。
（3）しっかりと息を吐き切ってから、親指で右鼻をおさえる。左鼻で息を吸う。
（4）薬指で左の鼻をおさえ、親指を離す。右鼻から息を吐く。
（5）右鼻から息を吸う。
（6）親指で右鼻をおさえ、薬指を離す。左鼻から息を吐く。
（7）3～6を10回程度繰り返す。
息を吸った後に一度息を止め、ゆっくりと吐き出すのがポイントです。自分のペースで試してみましょう。
まとめ
呼吸は自律神経によってコントロールされています。そのため、普段私たちは呼吸を意識することがほとんどありません。しかし、ヨガでは自分の体に意識を向け、ゆっくりと深く呼吸をします。この呼吸法は、自律神経を整えるのにおすすめです。
また、普通の呼吸ではあまり使われないおなかや背中の筋肉を使うことになるため、インナーマッスルを鍛えるのにも効果的。今はうまくできなくても、ぜひ自分のペースで練習してみましょう。
