肉や魚を使わないヴィーガンを実践したいと思っても、「単純に今の食事から肉や魚をなくせばいいの？」「動物性タンパク質の代わりにどのような食材を使用すればいいの？」と、疑問に思う方もいるでしょう。徹底したヴィーガン食を実践するには、肉や魚はもちろんのこと、はちみつや魚介だし、白砂糖まで食事から取り除かなければいけません。今回は、ヴィーガンを実践するために欠かせない、動物性タンパク質の代替食品について紹介します。
◇肉の代わりになる食品
・大豆ミート
大豆ミートとは、大豆から水分や油分を取り除き、熱や圧力を加えて乾燥させた加工食品です。お肉の代用品として使われることが多く、「ミンチ」「フィレ」「ブロック」と、使用する料理に合わせた商品が売られています。畑のお肉と言われる大豆を使用しているので、タンパク質が豊富に含まれているのが特徴です。
・グルテンミート
小麦粉を水で練った状態の物を、さらに水洗いすることで、小麦粉に含まれるグルテンを取り出します。取り出したグルテンを成型した物はグルテンミートと呼ばれ、大豆ミートより食感がお肉に近いことから注目を集めています。
・豆腐
昨今の健康志向から、定番メニューとして定着した豆腐ハンバーグは、ひき肉の代わりに豆腐を使ったメニューです。豆腐の場合は、木綿豆腐はもちろんのこと揚げ出し豆腐や高野豆腐など、メニューの雰囲気に合わせて使い分けることで、マンネリになりやすいヴィーガン食を豊かなメニューにしてくれるアイテムです。
◇魚の代わりになる食品
・こんにゃく
こんにゃくは、歯ごたえが本物の魚の食感と似ているのと、こんにゃくそのものには味がないので、醤油やワサビとも相性がいいです。
植物由来の着色剤を使用することで、好きな色の刺身を作ることができ、マグロやサーモンなどの彩りが美しいカルパッチョなどのメニューにもおすすめ。
・代替ツナ
大豆ミート同様、大豆を主原料としたツナがNext食品として注目を集めています。低脂質でコレステロールもゼロということで、ダイエット食品としても◎サラダやサンドイッチに入れることで、手軽にタンパク質補給ができるのもうれしいポイント。
◇牛乳の代わりになる食品
・アーモンドミルク
アーモンドが原材料のアーモンドミルクは、香ばしい風味とすっきりとした味わいが特徴のミルクです。牛乳よりも低カロリーで低脂質なのに、食物繊維やビタミンEといった美容に欠かせない成分が豊富に含まれているのがうれしいポイント。
・オーツミルク
近年オーツ麦を使用したオートミールの人気が高まっています。同じくオーツ麦から作られたオーツミルクも注目を集めています。
オーツミルクもアーモンドミルク同様に低カロリーな飲み物です。オーツ麦由来の栄養素のほかに、
製品によっては
食物繊維
カルシウム
ビタミンB2やB12
ビタミンDが添加され
栄養強化されていることが多いです。
◇チーズの代わりになる食品
・米チーズ
ヴィーガン食とは少し遠いイメージを持たれることがあるピザですが、米チーズを使用することでヴィーガン実践者も楽しめます。米粉から作られたチーズは見た目はもちろんのこと、酒粕を使うことで香りも再現されています。さらにもち米を使用することで、熱を加えると本物のチーズみたいに伸びるのがうれしいポイント。
◇砂糖の代わりになる食品
・メープルシロップ
甘みの代表的な食品である白砂糖は、製造工程で動物の骨から作られた「骨炭」を使用するため、ヴィーガン実践者は口にしません。代わりの甘味料としてよく用いられるのが、サトウカエデの木の樹液を煮詰めて作られるメープルシロップです。メープルシロップには植物由来のポリフェノールも豊富に含まれており、アンチエイジング効果も期待できます。
・甘酒
美容と健康にうれしい飲む点滴と言われている甘酒は、スーパーで手軽に手に入るヴィーガン食品です。お米由来の優しい甘さはもちろんのこと、発酵食品ならではの豊富な酵素やビタミンも一緒に摂れるのが特徴です。
◇魚介だしの代わりになる食品
・昆布
日本人にはお馴染みの昆布だしも、ヴィーガン食品として非常に優秀なアイテムです。
昆布は、ヴィーガン食では摂取が限られる
カルシウム
鉄、
ナトリウム
カリウム
ヨウ素（ヨード）などのミネラル
動物性タンパク質以上に含まれている場合もあります。
ヴィーガン食で不足しがちな成分を補うことができます。
◇ヴィーガンでもバラエティー豊かな食事が楽しめます
今回は、ヴィーガンを実践する時に活躍する、動物性タンパク質の代替食品について紹介しました。食品加工の技術進歩により、本物と変わらない味や食感を実現している代替品が数多く流通しています。さらに、グローバリゼーションの広がりや食の多様化により、日本国内でもヴィーガン食品を取り扱うお店は年々増えており、ヴィーガン食品が手に入りやすい時代に。今飲んでいる牛乳を、オーツミルクに変えるだけでも、ヴィーガンに一歩近付きます。ぜひこの機会にお気に入りのヴィーガン代替食品を見つけてみてください。
次回、「【第4話】ヴィーガンとヨガ」では、実は共通点の多いヴィーガンとヨガについて紹介します。
