目覚ましがなって体を起こそうとしたとき、なんとなく重い、頭がぼんやりする、もう少し眠っていたい。そんな朝が続いているなら、前回お伝えした春バテのサインかもしれません。
春バテの原因を理解したら、次は具体的な行動に移りましょう。この記事では実践編として朝・昼・夜の生活習慣、そして食事の整え方という4つの視点から、春バテ対策を紹介します。
＜目次＞
朝の整え方【起きたらまずこの3つから始めよう】
朝は、自律神経のリズムにやさしく働きかける大切な時間です。まずは、簡単に取り入れられる3つの習慣から始めてみましょう。
朝の光を浴びる
起きたらまず、カーテンを開けて自然光を浴びることを習慣にしてみてください。朝の光を目から取り入れることは、体内時計のリズムを一定に保つうえで大切な行動とされています。曇りの日でも、窓際に1〜2分立つだけで十分です。春は日の出が早くなり、光の量も変わります。この変化をうまく活用するイメージで、「光を浴びる」を朝の習慣にしてみましょう。
1分でできる目覚めのストレッチをする
布団から出る前に、横になったままできる動きをご紹介します。
＜背中をほぐすヨガ＞
仰向けの状態で両手を上に上げ、全身を伸ばします。その後両ひざを胸に引き寄せ、両手でふんわり抱えます。そのままゆっくり呼吸を繰り返してください。背中や腰のこわばりがほどけ、自然と動きやすい状態へ導きます。ポイントは力を入れないこと。地面に身をまかせるイメージで行いましょう。
白湯や温かい飲み物をとる
朝一番の冷たい水は、寝ている間に少し下がった体温をさらに冷やす可能性があります。白湯やハーブティーなど、温かい飲み物をゆっくりと1杯飲みましょう。体の内側からウォームアップするサポートになります。
昼の整え方【デスクでできる部分ストレッチ】
座りっぱなしの時間が続くと、首・肩・胸まわりが固まりやすくなります。デスクに座ったままできるピンポイント調整を3つご紹介します。
首の横を伸ばすストレッチ
頭をゆっくり右に倒し、右手をそっと頭に添えて10〜15秒キープしましょう。反対側も同様に。呼吸は止めず、伸ばしている側と反対の肩が上がらないように意識すると、より首の側面がゆるみやすくなります。
肩甲骨を動かす腕回し
座ったまま腕を真上に伸ばし、手のひらを向かい合わせます。次に、手のひらを外側に向けながら両ひじを曲げ、脇を閉じながらひじを下げます。肩甲骨が動いているのを感じながら、10回程度行うのがポイントです。
デスクでできる胸ひらき
両手を頭の後ろで組み、ひじを左右にひらきながらゆっくり胸を前に張り出すように伸ばして5秒キープ。何度か繰り返すと、胸まわりと首の付け根がほぐれやすくなります。
夜の整え方【ゆるヨガで一日の疲れを手放す】
日中のストレッチが部分調整なら、夜のヨガは全体のバランスを整える時間です。呼吸と組み合わせることで、より深いリラックス状態に入りやすくなります。
背中を丸めるリラックスポーズ
正座の状態から、上体をゆっくり前に倒して両手を前に伸ばします（チャイルドポーズ）。背中全体が伸び、頭を低くすることで自然と気持ちが落ち着きやすくなります。5〜10呼吸、ゆったりと過ごしましょう。
胸をひらくやさしいヨガ
仰向けになり、両腕を横に広げます。片ひざを立てて反対側にゆっくり倒し、視線は倒した方と逆に向けます。胸と体側がやさしくひらく感覚があれば正解です。左右それぞれ5呼吸を目安に行いましょう。
ポイントは無理をしないこと
夜のヨガは、体と気持ちを夜モードに切り替えるための時間です。痛みを感じる手前で止め、眠くなったらそのまま寝てしまってかまいません。
食事の整え方【温度・栄養・リズムの3つを意識する】
行動習慣と並んで、食事も体のリズムを整えるうえで大切な要素です。難しく考えず、「温度・栄養・リズム」の3点だけ意識してみてください。
春は「温める」を意識する
気温が上がってくると、自然と冷たい飲み物や食べ物が増えてきます。ただ、体の内側（特に消化まわり）は、まだ完全に春の気候に慣れていないことがあります。冷たいものをとりすぎると胃腸に負担がかかりやすくなるため、できるだけ常温以上のものを選ぶよう心がけてみてください。
体を内側から温めるとされる食材として昔から親しまれているのは、しょうが・ねぎ・にんにく・かぼちゃ・ごぼうなどの根菜類です。「今日の味噌汁にねぎをプラスする」くらいの感覚から始めてみましょう。
たんぱく質を抜かない
春バテで食欲が落ちると、さっぱりしたものや炭水化物だけで食事を済ませがちになります。しかし、たんぱく質（肉・魚・卵・豆腐・納豆など）は体のさまざまな機能を支えるうえで欠かせない栄養素です。また、神経の働きに関わる栄養素の材料となります。そのため、毎食一品でもたんぱく質が含まれる食品を摂取することは、体のコンディションを整えやすくするためのサポートになります。
卵1個・豆腐半丁・納豆1パックなどでもよいので、一品添える習慣を意識してみましょう。
食事のリズムを一定にする
食事のタイミングも、体のリズムを整えるうえで大切な要素の一つとされています。朝食を抜く習慣は、日中のエネルギーリズムに影響しやすいためおすすめできません。量は少なくても、何か口に入れることが大切です。バナナやヨーグルトを軽く食べるだけでも、体への負担を減らすサポートになります。
春バテ対策は積み重ねが大切
今日から生活習慣や食事を完璧にする必要はありません。どれか一つ、今の自分にできそうなものを選んでやってみましょう。春バテは小さな乱れが積み重なって体に出てくるものだからこそ、整え方も小さな積み重ねが重要です。完璧にやろうとするより、「1日1つ整える」を気長に続けること。それが毎日を気持ちよく過ごすためのヒントです。
