3 ⽉の特徴
3 ⽉は、寒さの中に少しずつ春の気配を感じ始める季節。
卒業や異動、新⽣活の準備など、環境の変化も多く、⼼も体も知らないうちに緊張しやすい時期です。
気温差や花粉、⽣活リズムの変化によって、⾃律神経は乱れがち。
なんとなく眠りが浅い、疲れが抜けない、気分が落ち着かない…。そんな“春のゆらぎ”を感じる⽅も多いのではないでしょうか。
ヨガは、ポーズを取るだけの運動ではありません。
呼吸を整え、内側に意識を向け、⾃分⾃⾝と静かに向き合う時間。
3 ⽉は「巡らせる」「緩める」「⽬覚めさせる」がキーワード。
冬に溜め込んだ滞りを優しく流し、春に向けて軽やかな体へ整えていきましょう。
◆3 ⽉におすすめのヨガポーズ 5 選
今回は初⼼者から中級者まで、⽼若男⼥どなたでも取り組みやすいおすすめポーズを 5 つご紹介します。
（1）ダウンドッグ（下向きの⽝のポーズ）
全⾝を⼤きく伸ばし、⾎流を促す代表的なポーズ。
背中・脚・肩を同時に伸ばしながら、体の巡りを⾼めます。
冬の間に縮こまった筋⾁をゆっくり解放してくれるポーズです。
⟨ポイント⟩
・膝は軽く曲げても OK
・かかとが床につかなくても問題なし
・深い呼吸を 5 回
⾃律神経を整え、朝の⽬覚めにもおすすめです。
（2）キャット＆カウ（猫と⽜のポーズ）
背⾻を柔らかく動かし、内臓の働きを活性化。
呼吸に合わせて背中を丸めたり反らせたりすることで、
⾃律神経に優しく働きかけます。
⟨ポイント⟩
・吸って反らす
・吐いて丸める
・ゆっくり 5〜8 呼吸
デスクワークやスマホ疲れにも効果的。
肩こりや腰の重だるさを感じる⽅にも最適です。
（3）戦⼠のポーズⅡ
下半⾝を安定させ、集中⼒を⾼めるポーズ。
新しい環境に向かう 3 ⽉は、内⾯の軸を整えることも⼤切。
⾜裏で⼤地を踏みしめる感覚を意識することで、⼼の安定にもつながります。
⟨ポイント⟩
・前膝はつま先と同じ向き
・肩の⼒は抜く
・視線は指先へ
体⼒アップと気持ちの前向きさを引き出してくれます。
（4）コブラのポーズ
胸を開き、呼吸を深めるポーズ。
春は気持ちが落ち込みやすい季節でもあります。
胸を広げることで⾃然と前向きなエネルギーが巡ります。
⟨ポイント⟩
・腰に負担をかけすぎない
・腕の⼒に頼りすぎない
・⽬線はやや斜め上
姿勢改善にも効果的で、猫背が気になる⽅にもおすすめです。
（5）チャイルドポーズ
⼼と体を深く休めるリセットポーズ。
頑張りすぎる 3 ⽉こそ、休む勇気も⼤切です。
背中を丸めて呼吸を感じることで、安⼼感が⽣まれます。
⟨ポイント⟩
・額を床やブロックにつける
・肩の⼒を抜く
・ゆったり呼吸
運動が苦⼿な⽅でも安⼼して⾏えるポーズです。
まとめ
3 ⽉は、気づかないうちに「頑張りすぎてしまう」季節でもあります。
新しい環境に適応しようと無意識に⼒が⼊り、呼吸が浅くなり、肩や背中が固まりやすくなります。
そんなときこそ⼤切なのは、強くなることではなく、しなやかであること。
ヨガは競争ではありません。
誰かと⽐べるものでも、完璧な形を⽬指すものでもありません。
今⽇は体が硬いな、と感じたら、それが今の⾃分。
今⽇は呼吸が浅いな、と気づけたら、それも⼤切な感覚。
その“気づき”こそが、⼼と体を整える第⼀歩です。
特に 40 代以降は、筋⼒や柔軟性だけでなく「回復⼒」が鍵になります。
無理に追い込むよりも、呼吸と共にじんわり巡らせることが、結果的に体を若々しく保つ秘訣です。
1 ⽇ 5 分でも構いません。
朝、窓を開けて新しい空気を吸いながら背伸びをする。
夜、寝る前にチャイルドポーズで呼吸を整える。
それだけでも⾃律神経は穏やかに整っていきます。
春は始まりの季節。
⼤きな変化を起こさなくても⼤丈夫。
まずは今⽇、深く息を吸って、ゆっくり吐くことから。
その⼩さな積み重ねが、軽やかで美しい未来の体をつくっていきます。
3 ⽉のヨガ時間が、あなた⾃⾝を優しく⽀える習慣になりますように。
（記事 ヨガインストラクター岡村真奈美先生）
サイトは、こちら https://naturalsalon-nalu.com/