夏の強い日差しや空気が乾燥する時期は、髪のパサつきやツヤのなさが気になりますよね。髪は私たちが食べたものから作られるため、毎日の食事が重要です。シャンプーやトリートメントといった外側からのケアと合わせて、食事で髪の土台を整えましょう。
本記事では美髪を育むための栄養素と、食事のポイントについて解説します。内側と外側、両方からのアプローチで健やかな髪を目指しませんか？
美髪につながる栄養素と食べ物
髪は食べ物から摂取した栄養素をもとに作られています。美髪のために特に意識したい4つの栄養素と、それらが豊富に含まれる食材は次の通りです。
タンパク質
髪の約90％は、ケラチンというタンパク質でできています。そのため、タンパク質が不足すると髪のハリやコシに影響を与える可能性があります。良質なタンパク質をしっかりと摂ることが、丈夫でハリのある髪を育む第一歩です。
- 多く含まれる食べ物：肉類（鶏むね肉、ささみなど）、魚介類（鮭、マグロなど）、卵、乳製品、大豆製品（豆腐、納豆など）
亜鉛
亜鉛は髪の主成分であるケラチンを合成するのに欠かせないミネラルで、健康的な髪を育む上で大切な役割を担っています。亜鉛は体内で生成できないため、食事からしっかりと摂取する必要があります。
- 多く含まれる食べ物：牡蠣、牛肉、豚レバー、うなぎ、ナッツ類、チーズ
鉄分
鉄分は、髪に栄養を届ける血液のヘモグロビンを作るのに必要な成分です。鉄分が不足すると、髪の成長に必要な栄養が届きにくくなることがあります。特に女性は不足しがちなので、日々の食事で意識して摂るようにしましょう。
- 多く含まれる食べ物：レバー、赤身肉、小松菜、ひじき、あさり
ビタミン類（ビタミンA・C・E）
ビタミン類は、それぞれ異なる働きで髪の健康をサポートします。
ビタミンA：頭皮の健康を保ち、乾燥を防ぐ役割があります
ビタミンC：コラーゲンの生成を助け、頭皮環境を健やかに保ちます
ビタミンE：血液の流れをスムーズにし、髪全体に栄養が行き渡るのをサポートします
- 多く含まれる食べ物：
○ビタミンA：緑黄色野菜（にんじん、ほうれん草など）、卵黄
○ビタミンC：柑橘類、ブロッコリー、いちご、パプリカ
○ビタミンE：ナッツ類、アボカド、かぼちゃ
食事から美髪を作るためのポイント
美髪を育むためにはただ特定の食材を摂るだけでなく、食事の摂り方にも工夫が必要です。
ポイント1：バランスの良い食事を心がける
特定の栄養素だけを摂るのではなく、さまざまな食材をバランス良く食べることが大切です。ご飯やパンなどの炭水化物、肉や魚などのタンパク質、野菜や果物からのビタミン・ミネラルをバランス良く組み合わせましょう。毎日決まったものを食べるのではなく、旬の食材を取り入れるなどして多様な栄養素を摂ることをおすすめします。
ポイント2：食べ方も意識する
食事をよく噛んで食べることも大切です。よく噛んで食べることで消化が良くなり、栄養がスムーズに吸収されます。また、相性の良い食材を組み合わせて食べるのもおすすめです。例えばビタミンAは脂溶性のため、肉や油と一緒に食べることで吸収率が上がります。
ポイント3：バランスを崩さないように
「髪に良いらしい」と聞くとたくさん食べたくなるかもしれませんが、栄養素の中には摂りすぎると体の負担になるものもあります。特定の食材やサプリメントに偏るのではなく、バランスの良い食事が大切です。
ポイント4：無理のない範囲で続ける
美髪づくりは長い目で見て取り組みましょう。無理な食事制限や、慣れない食材を無理に食べるのはおすすめしません。例えば、いつものメニューにサラダを一品加える、朝食に卵をプラスするなど少しの工夫から始めてみてください。食事が楽しいと感じることで、美髪づくりの努力も楽しく継続できます。
ポイント5：美髪のための水分補給も意識する
髪の健康は食事だけでなく、体の水分量にも大きく左右されます。水分が不足すると頭皮が乾燥しやすくなったり、血流が悪くなって髪の毛根に栄養が届きにくくなったりするからです。せっかく食事で栄養を摂っても、必要な場所に届かなければ意味がありません。美髪を目指すなら、食事と合わせて水分補給も意識しましょう。一度に大量に飲むのではなく、数回に分けて飲むのがポイントです。
美髪は日々の食事と外側からのケアで
多くの方は髪の悩みを抱えているものです。しかし、今日から食生活を見直すことで、きっと未来の髪は変わっていきます。髪の土台を作る食事のケアと、シャンプーやトリートメントといった外側からのケアを組み合わせることで、さらに美しい髪を目指すことが可能です。ぜひ今日から、食事を意識した美髪ケアを始めてみてください。日々の小さな積み重ねが、ツヤのあるしなやかな美髪へとつながります。
