気温も下がり、朝晩は肌寒く感じるようになりました。これから寒い冬に入っていきますが、冷え性の人にとっては体や末端が冷えて辛い季節になります。今回は、冷え性の種類別におすすめなヨガポーズを紹介していきます。寒い季節に備えて、ヨガで暖まりましょう！
＜目次＞
ディーバーサナ
マーラーサナ
ガルダーサナ（足のみ）
冷え性とは
冷え性とは、病的な異常はないのにもかかわらず、体が冷えて寒く感じる状態のことを指しており、以下の4種類があります。
- 下半身型冷え性
- 四肢末端型冷え性
- 内蔵型
- 全身型
運動不足や自律神経の乱れによって血行が悪くなり、暖かい血液が全身に通わないことが原因であるケースが多いです。主に手足や腰など体の一部が冷えることが多く、頭痛や肩こり、不眠などのトラブルにもつながるため注意が必要です。
下半身型冷え性の原因と特徴
下半身型冷え性は、足の冷えを強く感じるのが特徴の冷え性です。
足の血流が悪いことが原因であるケースが多く、老化による腰椎（腰の骨）の変形や、固まったおしりの筋肉が坐骨神経や血管を圧迫することで血流が悪くなります。
とくに血管や神経を圧迫すると自律神経のうち、体内を活発化する「交感神経」が優位になりやすいです。交感神経は血管を収縮させる働きがあるため、坐骨神経やおしり周りの血管を圧迫すると下半身型冷え性につながります。
さらに下半身が冷えると、体の熱は上半身へと移ります。下半身は冷えて上半身はのぼせる「冷えのぼせ」の状態になりやすいのも特徴のひとつです。
下半身型冷え性の人におすすめなヨガポーズ
下半身型冷え性の人は、おしりや股関節など足の大きな血管や神経が集まっている筋肉を柔らかくする必要があります。ここからは、下半身型冷え性を改善するのにおすすめなヨガポーズを3つ紹介します。
毎年足の冷えに悩んでいる人は、参考にやってみてください。
ディーバーサナ
ディーバーサナは、立った状態で股関節を開くスクワットに近いポーズです。股関節を柔らかくできるのに加え、太ももやおしり、ふくらはぎなど足全体の筋肉を使うため足全体の血行を良くする効果があります。
- 両手を肩の高さに開き、手首の真下に足首が来るぐらい足を大きく開く
- つま先を外に向けたら、一度膝を曲げてみて、膝とつま先の向きが揃っているか確認する
- 肘と膝を90°に曲げる
- 股関節から外に回して膝をつま先の向きに揃え、肘は少し後ろに引いて胸を開く
このとき、おしりが後ろに出て反り腰になりやすいので、なるべく尾骨を床に向けて腰は真っすぐのままキープしましょう。おしりを真下に落とすイメージで行うとわかりやすいです。
はじめに膝を開くのが難しければ、つま先の向きも開きすぎないよう調節します。徐々に柔らかくなってきたらつま先と膝を外に開いていきます。足を開きながらも内ももをよせ合う意識は続け、前もも・裏ももどちらも力を入れておきましょう。
マーラーサナ
マーラーサナは股関節と足首の柔らかさが重要になるポーズです。股関節が柔らかくても、足首硬い人はかかとが浮いてしまいます。足首が硬いと浮腫んだり冷え性になったりするため、マーラーサナで足首を柔らかくしましょう。
- 足を肩幅に開く
- つま先を外に開き、両手を胸の前で合掌する
- 膝を曲げ、両かかとの間におしりを落とす
- 合掌している肘は外に張り出し、内膝と肘で押し合う
- 尾骨を床に向け、背筋を起こし胸を張る
- 肘膝で押し合いながら股関節や内ももをストレッチする
はじめは、おしりやかかとの下にブロックを置いて高さを出してもいいので、安定する状態でポーズを取りましょう。とくに足首がつきにくい人は、ブロックやタオルの上にかかとをのせ、アキレス腱や足首のストレッチも深めていきます。
ガルダーサナ（足のみ）
ガルダーサナは上記2つの種類とは股関節の使い方がまったく異なります。股関節を内側に回し、絡ませるようにして足の筋肉全体を使うのが特徴です。股関節は開くだけでなく、閉じる動きもできなければおしりはほぐれません。下半身冷え性を改善するためにも行うことをおすすめします。
- 足を揃えて立ち、両手を腰に添える
- 右足に体重をかけたら左膝を胸に引き寄せて片足立ちになる
- 軸足膝を少し曲げ、前ももの上に左足をかける
- 両手で左の太ももを掴んだら外から内へ股関節ごと回し、できれば足首まで絡ませる。もしくはつま先を床につけるか、足首は絡ませずにふくらはぎに添わせる
- 左足の付け根を後ろに引いて骨盤を正面に向けたら、両足で押し合う
- 軸足膝を曲げ、おしりを斜め下に落とす。肩先を引き、下腹部を引き上げるようにして背筋を伸ばす
最も大事なところは、足をかけ股関節を手で内回しかけるところです。つま先がついてもいいので、必ず内回しかけやすいところでバランスを取りましょう。
ガルダーサナのように両足全体をギュッと締めて血管を圧迫することで、解放したときに一気に血液が流れやすくなります。足全体が暖まりやすいのでおすすめです。
つま先をつけるのも難しければ、足の横にブロックを置いておきましょう。つま先の下に高さが出ることで安定するので、はじめはブロックを使いながら行うのがおすすめです。
慣れてきたら月礼拝もおすすめ！
月礼拝は股関節の動きに特化してポーズが組み合わせられています。骨盤の歪みを整える効果があるほか、太陽礼拝とは異なりリラックス効果が高いので血管を拡張させて血流を良くする働きがあります。
股関節を開いたり閉じたり、呼吸に合わせて流れるように動くので、上記3ポーズで股関節を解した後、体を温めるのに行うといいでしょう。
月礼拝の流れ
- タダーサナ：気をつけの姿勢で立つ
- 月のポーズ：両手を横から天井に上げ、頭の上で合掌。体を左に倒して右脇腹をストレッチ
- ディーバーサナ：右手足を大きく開き、両つま先を外に向けたら肘膝90°に曲げてディーバーサナになる
- 三角のポーズ：肘膝を伸ばしたら左のつま先を内股、右のつま先を90°外に向ける。足の付け根から体を真横に倒し、トリコナーサナに入る
- パールシュボッタナーサナ：両手を床につけながら体を床向きにする。背骨は床と水平にし、左足を少し前に歩いてもいいのでかかとを内側につき、つま先は45°外に向ける。
- ランジ：左つま先を立ててキックしながら後ろへ引き、右膝が90°になるところで止まる
- アンジャネヤーサナ：左膝は床に下ろして両手を天井に上げながら体を起こす
- 半分のマーラーサナ：体を左に向けて右の肘膝で押し合う。左足は横に伸ばしてつま先を天井に向ける
- マーラーサナ：左足を引きよせて両肘膝で押し合い股関節を開く
- 半分のマーラーサナ：右足を伸ばして左の肘膝で押し合う
- アンジャネヤーサナ：体を左に向けて右の膝をつき、両手を天井に上げながら体を起こす
- ランジ：手を床に戻したら後ろのつま先を立て、膝を浮かせる
- パールシュボッタナーサナ：後ろのかかとを内側につく。脚幅はバランスが取れるところで調整し、前膝を伸ばして背中は床と水平を保つ
- 三角のポーズ：後ろのつま先を少し外に向けたら右手を天井に上げて胸を横に開く
- ディーバーサナ：右手に引っ張られながら体を起こし、つま先を外に向けて肘膝90°に曲げる
- 月のポーズ：肘膝伸ばしたら左足を右足に揃えるように閉じて両手を天井に上げる。頭の上で合掌したら体を右に倒して左脇腹をストレッチ
ポーズ数は多く見えますが、左右同じポーズを行うので実際に行うとそこまで多くありません。股関節を内外で回すようにほぐせるので、より温まりたい人はやってみてください。
股関節や下半身の筋肉をほぐして下半身型冷え性に備えよう
今回は下半身型冷え性におすすめなヨガポーズを紹介してきました。最近はリモートワークも増えた影響で股関節や足の筋肉が固まりやすく、下半身型冷え性になりやすい環境の人も増えています。
はじめは3ポーズから行い、慣れてきたら月礼拝にも挑戦して下半身を温めましょう。
