腸内環境を良い状態に保つための活動「腸活」。腸活は健康や美容に多くのメリットがあります。本記事では腸活の5つの効果について解説します。
- 便秘や肌荒れに悩んでいる
- 体調を崩しやすくなった
- 健康を維持したい
上記にあてはまるなら、さっそく腸活を始めましょう。腸活を無理なく続けるコツについても紹介するので、ぜひ参考にしてください。
腸活の効果
腸活とは、腸内環境を良好に保つための活動のことです。腸内には多くの腸内細菌が存在しており、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分けられます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが「2：1：7」が理想的な状態です。腸活では、この理想的な腸内環境を目指します。
なぜ腸活が注目されているのかというと、腸内環境が良いと健康や美容に多くのメリットがあるからです。腸活には下記の5つの効果が期待できます。
（1）便秘の予防・改善が期待できる
腸活で腸内環境が良くなれば、便秘の予防・改善効果が期待できます。毎日すっきり快適に過ごせるようになるでしょう。
（2）免疫力がアップする
腸は免疫力にかかわる重要な器官です。免疫細胞の約70％が腸に集まっています。そのため、腸内環境を整えることで免疫力アップにつながります。また、加齢とともに悪玉菌の割合は増えるため、免疫力が低下しやすい高齢者にも腸活はおすすめです。
（3）肌がきれいになる
悪玉菌が多い腸内環境は、有害物質が作られやすい状態です。この有害物質は肌荒れの原因となります。また、便秘が続くとニキビや吹き出物ができやすいという人は多いのではないでしょうか？腸活で腸内環境を整えれば、肌の調子も良くなります。
（4）ダイエットにつながる
腸活はダイエットにもおすすめです。腸内バランスが整うと、短鎖脂肪酸が作られやすくなります。短鎖脂肪酸には過剰な脂肪の蓄積を防ぐ効果があり、短鎖脂肪酸の数が増えるほど痩せ体質になるといわれています。
（5）質の良い睡眠がとれるようになる
眠気を促すホルモン「メラトニン」は、トリプトファンから生み出されます。トリプトファンは腸内細菌がタンパク質を分解・合成して作られるもの。腸内環境が整うとトリプトファンを効率よく生成できるようになるため、睡眠の質が向上する効果が期待できます。
腸活のやり方
腸活は食事・運動・睡眠の3つの側面から働きかけます。効果が出るまで2週間程度かかるため、継続することが重要です。
＜食事＞
善玉菌を含む食品と、善玉菌のエサとなる食品を一緒に摂るように心がけます。
＊善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）・・・乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌や麹菌などを含む食品のこと
（例）ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌、醤油、チーズなど
＊善玉菌のエサとなる食品（プレバイオティクス）・・・オリゴ糖や食物繊維が豊富に含まれる食品のこと
（例）オクラ、海藻類、玄米、ごぼう、豆類、きのこ、バナナなど
ヨーグルトにバナナを入れたり、具沢山スープを作ったり、上手に組み合わせてみましょう。一度に大量に食べるのでなく、少量ずつ毎日摂ることが大切です。
また、腸内環境はストレスや不規則な生活、暴飲暴食などで悪化します。真剣に取り組みすぎて、腸活がストレスになっては逆効果です。無理のない範囲で行いましょう。
＜運動＞
ウォーキングやスクワットなどの軽い運動でOKです。お腹周りの筋肉をねじる・伸ばす動作のストレッチも腸活に向いています。
運動ができない時は、お腹周りをマッサージするのも効果的です。てのひらで時計回りにゆっくりとお腹を押していきます。（痛みがある場合は中止してください。）直接手で刺激を与えることで、腸の動きが活発化します。
＜睡眠＞
腸は自律神経によってコントロールされているため、自律神経のバランスが崩れるとお腹の調子が悪くなります。過度なストレスや疲労は良くありません。しっかりと睡眠時間を確保しましょう。
- 寝る前はアルコールやカフェインを控える
- パソコンやスマホは寝る2時間前までにする
- ゆっくりお風呂に入る
- 朝日を浴びて体内時計をリセットする
- 起床時に白湯やコップ1杯の水を飲む
寝る前は入眠しやすい環境を作り、起きた時は体を目覚めさせる行動をとると、体のリズムが整いやすくなります。
腸活を無理なく続けるには
腸活を無理なく続けるには、頑張りすぎないことが重要です。自分の出来る範囲で行います。手軽に食べられる発酵食品や、食物繊維を含む食品を常備しておくと便利です。
- ヨーグルトや納豆を買い置きしておく
- 味噌と乾燥わかめにお湯を入れて、即席味噌汁を作る
- 朝食にバナナを食べる
- 乾燥きのこを常備しておく
また食事以外にも、寝室にスマホを持ちこまない・寝る前に3分だけストレッチをするなど、簡単にできそうなものを試してみます。
このような工夫なら、ズボラさんでも腸活を続けられそうだと思いませんか？「毎食少しだけ腸に良いものを食べる」「１日１つだけ腸に良い行動をする」と意識することから始めてみましょう。
まとめ
腸活には主に5つの効果が期待できます。
- 便秘の予防や改善
- 免疫力アップ
- 肌荒れ防止
- ダイエット
- 睡眠の質の向上
個人差はあるものの、腸活を始めて2週間ほどで効果を感じられるといわれています。食事・運動・睡眠を整えて、良好な腸内環境を目指しましょう。また、腸活を継続するコツは頑張りすぎないこと。ヨーグルトや納豆など、手軽に食事にプラスできる食品を常備しておくと便利です。
