【現役ヨガインストラクターが紹介】はじめてのヨガでおすすめなポーズ5選！

暖かくなってきて、何か新しいことをはじめたいと考える人も多いのではないでしょうか。春からはじめる趣味や習い事におすすめなのが「ヨガ」です。しかし、身体が硬いなどの理由でヨガに苦手意識を持っている人もいるでしょう。

今回の記事では、春からヨガをはじめるのがおすすめな理由や初心者でも自宅でできるヨガポーズをご紹介します。

＜目次＞

全春こそヨガをはじめるのがおすすめな理由

ヨガ初心者が自宅でヨガをするときの注意点

自宅でできる！初心者におすすめなヨガポーズ5選

初心者におすすめなヨガポーズで春からヨガを楽しもう

春にヨガをはじめるのがおすすめな理由として、以下の2つがあげられます。

• 春はデトックス効果が高い
• 春は自律神経が乱れやすい

ここからは、2つの理由について詳しく解説していきます。

冬の間はシチューやグラタンなど、こってりしたものを食べる機会が多くあります。そのため、水分や脂肪などを溜め込んだ状態であり、体がずっしりと重たくなっています。春は冬の間に溜め込んでいたものが外に出ていくため、デトックス効果が高くなりやすい時期です。

デトックスで体から余分なものが出ていく際に、体がだるく感じます。そのため、ヨガのように激しすぎない軽い運動をはじめるのがおすすめです。

春は環境や時期的に自律神経が乱れやすい傾向にあります。

以下が春に自律神経が乱れやすくなる理由です。

• 季節の移り変わりで昼と夜、日によっての寒暖差が激しい
• 入学、就職など生活習慣が大きく変わる
• 環境の変化によりストレスを感じやすい

自律神経のバランスが乱れると、不眠や集中力低下、イライラなど心身ともに不調を感じます。ヨガには自律神経のバランスを整える効果も期待できるため、春の時期にはじめるのがお勧めです。

ヨガ初心者が自宅でヨガをする際に、注意するポイントとして以下の3つがあげられます。

• 呼吸を優先する
• 苦しいポーズは無理せず軽減法で行う
• 関節や筋肉の使い方に注意する

ここからは、3つのポイントについて詳しく解説します。

ヨガで最も重要なことは、呼吸を安定させた状態を作ることです。ヨガでは呼吸の状態を観察しながら、体が無理していないか、ポーズは正しくできているかなどを判断します。

そのため、少しでも呼吸が止まったり苦しく感じるようであれば、すぐにポーズを緩めるなどして調整しましょう。

ヨガのポーズによっては、初心者向けの軽減法がある場合があります。とくにレッスンの中でもピーク部分になる難しいポーズは、ほとんどが軽減法があります。呼吸が苦しく感じるようであれば必ず軽減法を使いましょう。

初心者の場合、辛くても無理をして頑張りすぎてしまうケースが多くあります。ヨガは無理するものではなく、呼吸や体の状態を観察しながら自分のペースを探すものです。軽減法を使うこともはじめは勇気がいりますが、自分の体のために積極的に使いましょう。

ヨガは激しい運動とは異なり、筋肉や関節を正しく使いながら1つのポーズを長くホールドすることで姿勢を整えます。そのため、間違った方法で長くホールドすると怪我の原因になるため注意が必要です。基本的には、以下の点に注意してポーズをとってみましょう。

• 膝とつま先の向きは揃える
• お腹に力を入れる
• 立位は足の裏できちんと床を踏む

初心者におすすめな自宅でできるヨガポーズとして、以下の5つがあげられます。

• キャット＆カウ
• ダウンドッグ
• ハイランジ
• ヴィラバドラーサナ2
• トリコナーサナ

キャット＆カウとは、四つ這いで背骨を丸める牛のポーズと背骨を反る猫のポーズを呼吸に合わせて繰り返す動きです。以下のステップで行います。

1. 四つ這いになる
2. 息を吐きながら背中を丸めて目線をおへそに向ける
3. 息を吸いながら背骨を反らし、目線は斜め上方向を向く
4. 呼吸のペースに合わせて何度か繰り返す

ポイントは、骨盤から背骨が連動するように動かすことです。背骨の周りには自律神経が集まっているため、春にも初心者にもピッタリなポーズでしょう。

ダウンドッグは日本語で「下向きの犬のポーズ」という意味です。ヨガをやるうえで大切な基礎がほとんど詰まっているため、初心者におすすめなポーズです。ほとんどのヨガレッスンで出てくるため、まずはやり方を確認しましょう。

1. 四つ這いになる
2. 両手を手のひら一枚分前につき、両つま先を立てる
3. おしりをかかとの上まで突き出し、両手は前に歩かせて上半身を伸ばす
4. 手のひらで床を真下に押し、おしりを天井へ突き上げる
5. 膝を曲げてつま先は立てた状態から、背骨を真っすぐにのばす。脇の下もバンザイし、おしりから手首まで一直線を目指す
6. 背筋が伸びてから膝を伸ばし、かかとを床に近づける。

ポイントは、背骨が一直線になれるように膝の曲げ具合やかかとの上げ具合を調整することです。とくに初心者の場合は肩に体重が乗り、脇の下が伸びきらないことが多いでしょう。手から足の方に体重を移すイメージで行うと深まります。

ハイランジは足を前後に開き背骨を反るポーズです。足やおしりの筋肉をきちんと使い、骨盤の歪みを整える効果もあります。また、下半身の筋肉は体の7割の筋肉を占めており、下半身を強化することで代謝アップ効果が見込めるでしょう。やり方は以下の通りです。

1. 両手を腰に添え、右足を大きく一歩後ろに下げる
2. 後ろのつま先は背伸びした状態
3. 右足付け根を後ろに引き込み、左の太ももを内回しかけるようにして骨盤を正面に向ける
4. 腰が反るのでおしりの穴を床に向け、下腹部を引き上げるようにし骨盤を垂直に立てる
5. 右膝をかかとの上まで曲げる
6. 両手を天井に上げる
7. お腹に力を入れて胸を反る

このポーズのポイントは、後ろに下げている足の付け根が伸びていることです。腰が反ったり骨盤が垂直でなければ足の付け根の伸びが感じられません。

背伸びしたかかとで蹴り出す力と下腹部を引き上げる力で足の付け根を伸ばしましょう。はじめは手を上に伸ばさず、腰に添えたまま骨盤を整えることからはじめるのもおすすめです。

ヴィラバドラーサナは日本語で「戦士のポーズ」と訳されます。下半身の強化だけでなく、股関節をやわらかく使う必要があるため、股間節が硬い人にもおすすめです。やり方は以下の通りです。

1. 両手を肩の高さに開き、手首の真下に足首が来るぐらい足を大きく開く
2. 両手を腰に戻し、右足のつま先をやや内側、左足つま先を90°左側に向ける
3. 腰の高さは左右平行にそろえる
4. 左膝をかかとの上まで曲げる
5. 左のつま先を真っすぐ左に向け、膝の向きもつま先とそろえる。
6. 骨盤は左斜め前向いたまま、おへそを軽くねじり両胸は正面向きに戻す
7. 両手を肩の高さに開き、目線は左側へ向ける

ポイントは、膝とつま先の向きは股関節から外に回すようにしてそろえることです。手足は肩関節や股関節など、根元となる関節からきちんと動かすことで正しいポーズがとれます。そのため、膝だけでなく股関節からきちんと動かしましょう。

トリコナーサナは日本語訳で「三角のポーズ」といい、脇腹のストレッチやコアの強化をする効果があります。以下のステップでやってみましょう。

1. 両手を肩の高さに開き、手首の真下に足首が来るぐらい大きく足を開く
2. 両手を腰に戻し、右のつま先を内股、左のつま先を90°左に向ける
3. 左手を肩の高さに伸ばし、伸ばした手に向かって体を真横にスライドさせる
4. 限界まできたら手を足首がスネに下ろし、背筋を真横に真っすぐ伸ばす
5. 右の肩先を後ろに引いて両胸を正面に向ける
6. 右手を天井に上げ、目線も上げた手の指先を見る

体を横に倒すことに集中してしまい脇腹が丸まったり、体が前に倒れたりするケースが多いでしょう。体は真横に倒れきらなくてもいいので、体を伸ばすことを優先することが重要です。

今回は春からヨガをはじめるのがおすすめな理由や初心者でも自宅でできるポーズ5選をご紹介しました。ヨガは自律神経を整える効果があるため、生活や環境で大きな変化がしやすい春の時期にぴったりです。

体が重く感じたり、ストレスを感じたりしている人はぜひ試して見てください。