合蹠のポーズで膝が床につかない原因が分かったところで、
おすすめな練習ポーズをご紹介します。
ストレッチメインのポーズですので、ゆっくりと時間をかけて、呼吸とともに深めながら行いましょう。
◇トカゲのポーズのやり方(軽減)
トカゲのポーズはフルで行うと股関節が硬い人にとっては少し難しく感じるでしょう。軽減方法でじんわりとストレッチしていきます。
①四つ這いから右足を右手の外側に1歩だす
②左膝を後ろに引いて足の付け根を伸ばす
※頭から左膝が一直線になるように！
③左のつま先を45°外に向け、左手を左の内ももに置く
④左手で内ももを外に向かって押し、股関節をストレッチする
◇スワンポーズのやり方
スワンポーズはおもにおしりのストレッチを行います。
痛みが強い人や、さらに深める場合はブロックやブランケットを使用するのもおすすめです。
①四つ這いから右膝を手と手の間に下ろし、つま先は左側に出す
②左足を後ろに引いてつま先を寝かせる
③右のおしりを浮かせ、左足付け根を内側に回すようにし床に向ける。このとき、左右のおしりは同じ高さにする。
※辛い場合は右のおしりの下にブロックを置いて高さを出す
④余裕があれば両手を前に歩かせてうつ伏せになる。
さらにチャレンジ！
①右足のスネが、マットの横のヘリと平行になるようにセット
②右の膝やおしりは浮いてもいいので、左右のおしりの高さを揃える。おしりの下にブロックやブランケットを置いてもOK
③前屈し、肩の真下に肘が来るようにしてキープ
スワンポーズではおもにおしりのストレッチを行いますが、硬い人は伸びている方のおしりに体重が乗り、骨盤が外に開きます。
なるべく骨盤・おしりの高さが揃うように、ブロックやブランケットを使うのもおすすめです。
また、こちらのポーズをさらに応用させると鳩のポーズができるようになります。
両手を床から離しても体が安定するようであれば、鳩のポーズにチャレンジしてみましょう。
合蹠ができるようになるにはおしりや内ももが鍵！
今回は合蹠のポーズで膝が床につかない人に向けて、おすすめのポーズについてご紹介しました。
おしりや内ももは一見関係ないように思えますが、体は全てつながっているため一つひとつほぐして行くことが大切です。
股関節周りを柔らかくして、ほかのヨガポーズも深めやすい体づくりをしましょう。
