ヨガのレッスンを受けていると、合蹠のポーズがレッスンの初めや終わりに出てくることがあります。
ヨガだけでなく、トレーニング前後のウォーミングアップやほぐしにも使われることが多いポーズです。
一見簡単そうに見えますが、膝が床につかなかったり痛みがあったりして難しく感じる人もいるでしょう。
今回は、合蹠のポーズについて、やり方や蹠のやり方やむずかしい場合の補助の仕方をご紹介します。
◇合蹠のポーズとは
合蹠のポーズは股関節を外に大きく開くことが必要です。主におしりや内もものストレッチができ、体の中で1番大きな関節である「股関節」を柔らかくできます。
股関節を柔らかく動かせるようになると、下半身の血流が良くなり浮腫改善につながります。
また、内臓の働きを活発にさせる効果もあるため、便秘改善にもおすすめです。
そのほかにも、骨盤の歪みも整いやすくなるため、生理痛緩和や姿勢改善などの効果も期待できます。
◇合蹠のポーズのやり方
合蹠のポーズのやり方はシンプルですが、股関節周りの柔らかさによって個人差が出やすいポーズです。
一度チャレンジしてみて、股関節にどのくらい柔軟性があるのかチェックしましょう。
1．膝を左右に開き足裏をくっつける
膝を立てた状態で座り、左右にパカッと開き背筋を伸ばします。足裏同士をくっつけたときに、膝がどのくらい床に近づいているかをチェックしましょう。
余裕があればかかとを自分の方に引き寄せます。
2．足の付け根から上体を前に倒す
足の形ができたらそのまま前屈に入ります。
おしりを床に下ろし、足の付け根から上体を前に倒しましょう。頭とおしりで引っ張り合うようなイメージです。
辛い場合は背中が少し丸まってもいいですが、深めたい場合はなるべく背筋を伸ばしたまま倒しましょう。足の付け根からおしりにかけて伸びる感覚があります。
◇合蹠のポーズで膝がつかない原因とは？
合蹠のポーズで膝が床につかない場合、股関節の硬さが原因と考える人が多いでしょう。
しかし、股関節は周辺の筋肉が固まることにより可動域が狭くなります。そのため、合蹠のポーズで膝が床に着くようにするには、おしりや内ももなどの股関節周辺の筋肉をストレッチすることが重要です。
ここでは、股関節の柔らかさに深く関係する筋肉や原因についてご紹介します。
〇おしりが硬い
合蹠のポーズは座位の部類に入ります。基本的に座位のポーズは、骨盤を垂直に立てるのにおしりやもも裏の筋肉の柔軟性が必要です。それにより、立位よりも難しい傾向にあります。
合蹠のポーズでもおしりの柔軟性は非常に重要です。あぐらをかくときにバランスが取れなかったり、腰が丸まったりする人はおしりが硬い可能性があります。
この場合、おしりの下にブロックを置いて高さを出すとやりやすくなります。ブロックで高すぎる場合は、ブランケットで高さ調整するといいでしょう。
〇内ももが硬い
内ももは、日常生活で重点的に動かすことがなく硬くなりやすい筋肉です。
そのため、股関節やおしりにが柔らかくても内ももが硬いと突っ張る感覚があり、膝が床につかなくなります。
内ももが硬くなると、X脚になる可能性があり姿勢が乱れる原因になるため注意が必要です。
この場合、ブランケットを丸めて足首から左右のおしりの横にかけて、U字になるように挟み込むのがおすすめです。
ブランケットを挟み込むことで膝が開きすぎることを防ぎます。この方法であれば、1枚のブランケットでもできるためおすすめです。
〇骨盤が歪んでいる
左右の膝の高さが違っている場合は、骨盤の高さが異なり歪んでいる可能性があります。普段から足を組むクセがあったり、片方に体重をかけて立つクセがあったりすると骨盤の高さが変わってしまいます。
気をつけの姿勢で鏡を見た時に、腰の高さが変わっていないかチェックしてみましょう。骨盤が歪んでいる場合、腰が高くなっている方の脇腹を伸ばしたり、いつもと反対の足を上にして組んだりして歪みを改善することが大切です。
合蹠ができるようになるにはおしりや内ももが鍵！
今回は合蹠のポーズで膝が床につかない人に向けて、原因についてご紹介しました。
おしりや内ももは一見関係ないように思えますが、体は全てつながっているため一つひとつほぐして行くことが大切です。
股関節周りを柔らかくして、ほかのヨガポーズも深めやすい体づくりをしましょう。