『グルテンフリー』とは?／注目を集めている理由や実践方法について紹介

健康的なダイエットの方法として、『グルテンフリー』という食事スタイルをご存じですか？

海外セレブも実践しているグルテンフリー。

今回はグルテンフリーを実践するメリットや、グルテンフリー食材について紹介します。

グルテンフリーとは、グルテンが含まれる食品を口にしない食生活のこと。グルテンは、小麦やライ麦に含まれるタンパク質の一種で水を加えて練ると弾力や粘りが出ます。この特性を利用してパンやうどんが作られます。

今話題のオートミールは、麦の中でもグルテンを含まないオーツ麦という穀物が原料のため、グルテンフリーの食材です。

私たちの身の回りには、グルテンを含む小麦粉製品が多く存在しています。グルテンを摂取することで体の調子が悪くなることが明らかになってきました。

●便秘や下痢などのトラブル

グルテンには、血糖値を上昇させる「アミノペクチンA（糖質）」や腸内トラブルの原因となる成分「グリアジン（アミノ酸）」が含まれています。

グルテンを摂取することで腸の中の粘膜が炎症を起こし、腸内環境を悪化させる可能性があります。

●慢性的な疲労感や集中力低下

先ほど紹介した「アミノペクチンA（糖質）」は、体内における急激な血糖値変化をもたらします。その結果、日常的に強い眠気や体の怠さを感じるように。

●脂肪がたまり太りやすくなる

グルテンを摂取すると、肥満の原因となる「サイトカイン」という物質が分泌されるため、脂肪が体につきやすくなったり、むくみやすくなります。

健康に関心の高い人たちの間ではすでに有名なグルテンフリーです。

有名なテニスプレーヤーであるノバク・ジョコビッチ選手が、グランドスラム達成や世界ランキング1位を獲得した背景に、グルテンフリーの食事があったことを自身の著書『ジョコビッチの生まれ変わる食事』の中で紹介しています。

ジョコビッチ選手はグルテン不耐症による目まいや、疲労感に長年悩まされていましたが、グルテンフリーを実践することでそれらの症状が改善して、人生が好転したと語っています。

（参考文献：ジョコビッチの生まれ変わる食事　著者：Novak Djokovic　三五館　2015年）

ではグルテンフリーにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

●ダイエット効果が期待できる

グルテンを控えることで、食後の血糖値の乱高下を防ぐことができるので、脂肪が体に蓄積しづらくなります。

また、グルテンを含む小麦製品は依存性が高く、その影響で食べ過ぎてしまう傾向に。

グルテンをさけることで食欲が抑えられ適量の食事で満足感を得られる体質になることが期待できます。

●肌荒れが改善される

肌荒れやニキビの原因となる血糖値の上昇が抑えられ、さらに腸内環境が改善されます。

その結果

・ニキビができにくくなった

・肌のトーンが1ランクあがった

・肌の乾燥を感じにくくなったと

多くの人が肌の調子がよくなったことを実感しています。

●疲れにくい体になる

グルテンを含む小麦製品は、ビタミンやミネラルといった体の調子を整える栄養素が少ないエンプティカロリー食品と呼ばれています。

（エンプティカロリー食品とは、脂質や糖類などがほとんどを占め、タンパク質やビタミン、ミネラルなどからだに必要な他の栄養素をほとんど含んでいない食品のこと）

ですので、大量に摂取することで栄養失調を招くと言われています。

このことに加えて、グルテンにより引き起こされる血糖値の変化が、慢性的な疲労感を生み出すことに。

グルテンを控え、栄養バランスの取れた食品を食べることで、これらの疲労感が軽減されます。

さまざまなメリットがあるグルテンフリーですが、意外な落し穴もあるので注意が必要です。

●小麦製品を控えたことにより「食物繊維」が不足する場合もあります

小麦製品にはグルテンだけではなく、便通をよくする食物繊維も多く含まれています。

そのため、小麦製品をさけたことで、1日に必要な食物繊維の量が足りずに便秘になってしまうことも。

グルテンフリーを実践する場合は、野菜や果物と言った食物繊維が多く含まれる商品を積極的に取り入れましょう。

●気づきにくい食品にグルテンが含まれていることも

グルテンが含まれている食品には、パンやケーキといったわかりやすいものだけではありません。

食品にとろみをつけたりする増粘剤としてグルテンが使われているものや、ウインナーやハムなどの加工肉のつなぎとしてグルテンが使われている食品もあります。

添加物としてグルテンが使われている場合は、見た目だけで判断するのは難しいので、食品の裏面に表記されている原材料を確認するのがおすすめです。

グルテンフリーな食生活で、体質や肌質の改善が期待できることはわかりましたが、ピザやパスタ、甘いケーキもやはり食べたいですよね。無理なくグルテンフリーを続けるには、小麦に変わる食材に置き換えて食事を楽しむことが大切です。今回は小麦の代わりになるグルテンフリー食材を紹介します。

●お米から作られる米粉

お米から作られる米粉は、お米が主食である私たち日本人が取り入れやすい食品の一つです。

米粉パンや米粉パスタなど、米粉製品を取り扱うスーパーも増えてきており、比較的手に取りやすい価格なのも魅力的。お米がもつ優しい甘さが楽しめるという声も。

●香りも楽しめる十割そば

料理レシピサイトでもさまざまなアレンジが掲載されているそばは、グルテンを含まないそば粉から作られます。

グルテンを含まないうえに、低糖質なのでダイエットには最適。ただし、十割そば以外はつなぎとして小麦粉を使っているため、必ず十割そばを選びましょう。

●今話題のアーモンドフラワー

アーモンドを砕いて作られるアーモンドフラワーは、グルテンフリーです。

あと、美容に欠かせないタンパク質やビタミンEが多く取れると話題を集める食材です。

小麦粉の代わりにするときに分量を変える必要がないという使いやすさも人気の人気の理由の一つです。

ここまで、グルテンフリーを取り入れるメリットや実践方法について紹介しました。近年は化学肥料や品種改良の影響で、小麦に含まれるグルテンの量は以前の2倍になっているとのこと。

そのため、気づかないうちに大量のグルテンを体に取り込んでしまっていることも。少なくとも3週間グルテンフリーを実践すればその効果を実感できると言われています。肌荒れや生理痛、太りやすい体質から抜け出すために、グルテンフリーにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。